一、血糖高人群的饮食黄金法则

很多朋友确诊高血糖后，最头疼的就是每天该吃什么。其实掌握三个核心原则就能解决大部分问题：低升糖指数、高膳食纤维、适量优质蛋白。比如用糙米饭代替白米饭，升糖速度能降低40%左右。

二、这些主食让你吃饱又稳糖

• 燕麦片：选需要煮的原粒燕麦，β-葡聚糖含量比即食燕麦高3倍
• 黑米：花青素含量是普通大米的5-8倍
• 荞麦面：搭配绿叶菜和鸡蛋，营养更均衡

三、控糖必备的蔬菜清单

四、放心吃的优质蛋白来源

推荐每周吃3次深海鱼，比如三文鱼含有的Ω-3脂肪酸能改善胰岛素敏感性。鸡蛋建议每天1个全蛋+1个蛋白，胆固醇高的朋友可以把蛋黄控制在隔天1个。

五、水果选择有诀窍

记住这个口诀：莓类优先选，瓜类要适量，热带水果需谨慎。比如蓝莓每次吃15颗左右，西瓜控制在200克以内（约普通饭碗半碗）。

六、实测有效的三餐搭配

• 早餐：燕麦粥+水煮蛋+凉拌黄瓜
• 午餐：杂粮饭+清蒸鱼+蒜蓉西兰花
• 晚餐：荞麦面+鸡胸肉+香菇青菜

七、这些误区要避开

很多人觉得无糖食品可以随便吃，其实这类食品常含大量油脂。还有朋友以为完全不能吃水果，其实选择低GI水果并控制量是可以的。